جلسه اول(شنبه)
پرس سینه هالتر+پرس سینه دمبل موازی--------------------------------10-12-12-15
پرس بالا سینه هالتر+پرواز بالا سینه دمبل--------------------------------10-12-12
شنا روی زمین(دست عقب تر از سینه و یک پا روی پای دیگر)----------------15×3
پرس زیر سینه دمبل-------------------------12×3
پارالل-----------------------------3×max
کار شکم + ساعد---------------3×max
برنامه تمرین
سینه
پرس بالا سینه هالتر 4*6-8
قفسه بالا سینه دنبل 3*10-12
عضلات زیربغل، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است.
هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت، تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش، پارویی یا هالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست.
جی کاتلر:هر بدنسازی برای تمرین پا روش خودش را دارد اما به هر حال تمرین پا انجام می شود و هرگز هم تمرین سرگرم کننده یا جذابی نیست.اگر بعد از تمرین پا بتوانید از همان مسیری که وارد باشگاه شدید به همان شکل هم خارج شوید نشان می دهد که به حد کافی روی پاهای خود تمرین نکرده اید.برای داشتن پاهای بزرگ لازم است این نگرش را در ذهن خود داشته باشید و با اجرای تمرین اصولی آنها را وادار به رشد سازید.
اسرار تمرین سرشانه کلمن:
- هرچند من از تکرارهای خیلی کم استفاده نمی کنم، ولی تمام حرکات را بصورت هرمی انجام می دهم. معمولاً در اولین ست ۲۰ تکرار اجرا می کنم و در آخرین ست ۱۰ تکرار، و در هرست بر مقدار وزنه اضافه می کنم و از تعداد تکرارها می کاهم.
- پرس سرشانه حرکت اصلی من برای سرجلویی دلتوئید است. معمولاً تمرین سرشانه را با دو نوع پرس سرشانه شروع می کنم.
- دستگاه و سیمکش به من کمک می کنند فشار ممتد را روی دلتوئید های میانی ام از ابتدا تا انتهای هر تکرار حفظ کنم.
- یکی از تکنیک های مورد علاقه من حفظ انقباض در بالای دامنه در حرکت نشر از جانب با سیمکش است.
- من عضلات ترپز را در روز تمرین سرشانه یا پشت تمرین می دهم، ولی ترجیح می دهم آنها را با سرشانه تمرین دهم و خون را به تمام منطقه سرشانه و ترپز بصورت همزمان پمپ کنم.
تصور كنيد داشتن بازوهايي قطور و قدرتمند چقدر مي تواند به يك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهايتان پرورش يافته باشند، ديگر هميشه منتظريد تا يك نفر از شما خواهش كند بازوهايتان را ببيند واين لذت بزرگي است. بازواني توسعه يافته يكي از تعيين كننده ترين عوامل در مسابقات خواهند بود. اولين فيگوري كه در مسابقات بايد اجرا كنيد جفت بازو از جلو است كه بسيار در صادر شدن راي نهايي داوران تاثير دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسيار حايز اهميت مي باشد. توسعه و رشد همزمان اين گروهها است كه موجب كسب امتياز مي شود.
اما چرا به بازوها تاكيد كرديم؟ چون همه دراولين نگاه به بازوها نگاه مي كنند و داوران نيز از اين قاعده مستثنا نمي باشند. 21 برنامه در اين مقاله وجود دارد كه تمامي بدنسازان روي كره زمين را در چهار چوب خود جاي داده، از كسي كه اولين روز تمرينش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشيد كه اين مقاله شما را در ساختن بازوهايي استثنايي ياري خواهد كرد. بدون توجه به اينكه در چه سطحي از آماتور، متوسط يا حرفه اي قرار داريد. به شما اطمينان مي دهيم كه مطالب جديدي اينجا خواهيد آموخت يا حداقل خواهيد خواند. براي هر سطحي برنامه طراحي شده و علاوه بر اين از آنجايي كه بازوها در مرحله پيشرفته ها كمي سخت رشد مي كنند، دو سوم برنامه ها را براي سطح پيشرفته تنظيم كرده ايم كه بتوانند از توقف رشد بازوهايشان نجات پيدا كنند. اگر مبتدي هستيد مي توانيد بازوهاي خود را ابتدا به قطر يك ستون برسانيد و پس از آن به قطر درخت، همه چيز وابسته به تلاش، پيروي از برنامه اصولي، تغذيه و استراحت كافي است.
جی کاتلر قهرمان چهار دوره المپیا که از حالا خود را برای مستر المپیا ی ۲۰۱۳ مهیا میسازد،به ۷ نکته در تمرینات عضله سه سر بازویی اشاره میکند لادم به ذکر است که
. جی کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت بازوهای حال حاضر در بین حرفه ای هاست
او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می داند.
جلسه اول : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه دمبل + پرس سینه هالتر 12-10×3
پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه 10-12×3
پرس سینه دست جمع + دیپس 10-12×3
پشت بازو هالتر نشسته + دمبل کیک بک 10-12×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) میز شیبدار 1 ست تا مرز نا توانی
شکم و کنار شکم خلبانی 1 ست تا مرکز ناتوانی ...................
بقه تمرین ادامه مطلب.......................
دمبلها بسیار کارآمد هستند اما بیصدا هستند. در مقایسه با دیگر تجهیزات تمرینی آنها تنوع حرکتی بیشتری را ارائه میکنند، از عضلات کمکی بیشتر کار میکشند، دامنه حرکتی را افزایش میدهند، برای تمرینات هوازی هم سود دارند و میتوانند به شکل قابل توجهی ظاهر بدن را توسعه دهند............
این سیستم تمرینی رو خودم طراحی کردم و قبلا خودم تست کردم و واقعلا عالی جواب می دهد .
کسانی که از رشد بازوهای خود راضی نیستند با انجام این روش تحولی عظیم رو شاهد خواهند بود البته باید ذکر کنم که در این تاپیک سیتمهای خاصی رو قرار خواهم داد که بتوانم به شما عزیزان خدمت کوچکی رو انجام داده باشم
سیستم تمرینی و انجام حرکات................
جلوبازو سُردادنی 8×8
.................................
واقعیت این است که هر بدنسازی خواهان دستیابی به حجمی بالاتر در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش با دستیابی به شکل مورد نظر دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راههای جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روشهای تمرین وجود دارد. و هیچ بدنسازی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دنیا مؤثر است. در اصل هر فرد برای این که بتواند به مؤثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سالها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامههای تمرین هم پس از مدتی آثار مثبت شان کاهش مییابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید میتوانید برنامهای را که برای فرد دیگری مؤثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به رشد عضلانی مورد نظر دست یابید. بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روشهای مختلف در تمرین است که میتوانید رشد عضلانی را تسریع کنید.
..................................