جلسه اول : تمرین سینه و پشت بازو 

قفسه دمبل + پرس سینه هالتر 12-10×3 
پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه 10-12×3 
پرس سینه دست جمع + دیپس 10-12×3 
پشت بازو هالتر نشسته + دمبل کیک بک 10-12×3 
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) میز شیبدار 1 ست تا مرز نا توانی 
شکم و کنار شکم خلبانی 1 ست تا مرکز ناتوانی ................... 

بقه تمرین ادامه مطلب.......................